Ernährung in der Schwangerschaft - was ist gut für Mutter und Kind?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig – das wissen wir alle. Gesund kann dabei allerdings sehr individuell sein. Was du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft beachten solltest und warum der Satz "Du isst jetzt für zwei!" nicht so ganz stimmt, verraten wir dir in diesem Artikel.
In diesem Blogbeitrag geht es um die Themen:
- Sollten Schwangere wirklich für zwei essen?
- Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Vitamine – was gilt es zu beachten?
- Lebensmittel, auf die Schwangere verzichten sollten.
- Wie oft sollten werdende Mütter am Tag essen?
- Heißhunger in der Schwangerschaft – Was will der Körper damit sagen?
Ernährung in der Schwangerschaft – Worauf kommt es an?
Die Schwangerschaft ist ein guter Zeitpunkt die eigene Ernährung einmal unter die Lupe zu nehmen. Als werdende Mutter heißt es ab jetzt: Teilen. Denn auch, wenn dein Kind noch kaum sichtbar ist, bekommt es von jeder deiner Mahlzeiten etwas ab.
Eine gesunde Ernährung bedeutet für jeden etwas anderes. Jede von uns hat eigene Vorlieben und Abneigungen, einen individuellen Geschmack und möglicherweise Unverträglichkeiten oder Allergien. Wie eine gute und gesunde Ernährung aussieht, ist also individuell. Ein paar grundsätzliche Dinge können wir trotzdem festhalten, wie beispielsweise: Ausgewogenheit. Eine zu einseitige Ernährung ist nie gut, schau, dass du Abwechslung auf deinen Teller und in deinen Ernährungsplan bekommst. Vielfältiges Gemüse, Salat und Obst sind großartig und das am besten saisonal und regional.
Sollten Schwangere für zwei essen?
Bestimmt hast du es schon mehr als einmal gehört: "Du isst ja jetzt für zwei!". Diese Regel wird allerdings häufig falsch verstanden. Studien belegen, dass der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur gering steigt. Das heißt: Du musst nicht auf einmal die doppelte Menge essen. Vielmehr geht es um deinen Nährstoffbedarf. Du solltest darauf achten, dass du genügend Mineralien, Vitamine und Spurenelemente zu dir nimmst. Insbesondere Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod solltest du während deiner Schwangerschaft ausreichend essen.
Wer Zahlen mag: der Kalorienbedarf steigt ab dem zweiten Trimester auf etwa 250 Kalorien mehr pro Tag und ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel auf etwa 500 Kalorien mehr pro Tag. Um das mal zu verdeutlichen bzw. anschaulicher zu machen: das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse ODER ein Becher Naturjoghurt mit ein bisschen Müsli und Obst am Tag mehr.
Qualität statt Quantität – als Schwangere geht es nicht darum MEHR zu essen, sondern darauf zu achten die RICHTIGEN NÄHRSTOFFE zu sich zu nehmen.
Wie sollte sich der Ernährungsplan während der Schwangerschaft zusammensetzen?
Kohlenhydrate
Häufig essen wir heutzutage zu viele Kohlenhydrate. Du solltest als Schwangere darauf achten „gute Kohlenhydrate“, also vollwertige und komplexe Kohlenhydrate zu essen, die deinen Zuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Hierzu zählen Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
Eiweiß
Wichtig in der Schwangerschaft ist eine höhere Eiweißzufuhr. Studien belegen, dass der Eiweiß- bzw. Proteinbedarf während der Schwangerschaft deutlich steigt und zwar um etwa 30% – das ist gar nicht so wenig. Am besten kann dein Körper tierisches Eiweiß aufnehmen, in Form von hochwertigem, fettarmen Fleisch in Bio Qualität. Aber auch pflanzliches Eiweiß zum Beispiel aus Hülsenfrüchten eignet sich sehr gut für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
Damit dein Körper das Eiweiß bestmöglich aufnehmen kann, ist es gut, auf eine hohe biologische Wertigkeit zu achten. Das ist ein Faktor, um die Qualität des Proteins zu beschreiben. Es gibt bestimmte Lebensmittel-Kombinationen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben, so dass der Körper das Eiweiß optimal aufnehmen kann. Solche Kombinationen sind beispielsweise Eier mit Kartoffeln. Ausführliche Listen von guten Kombinationen findest du online.
Fette
Auch die Aufnahme von gesunden Fetten, wie in beispielsweise Nüssen, Avocado oder fettreichem Fisch, ist während der Schwangerschaft wichtig. Hierbei gilt: Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fett sind ungesättigte Fettsäuren.
Omega 3 Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie DHA und EPA. Diese haben besonders in der Schwangerschaft eine positive Auswirkung auf den Organismus und sind wichtig für die kindliche Gehirnentwicklung. Besprich mit deiner Ärztin, ob du genug Omega 3 Fettsäuren durch deine Nahrung aufnimmst. Dies könntest du zum Beispiel erreichen, in dem du zweimal in der Woche Seefisch isst. Tust du das nicht, könnte es für dich als schwangere Frau Sinn machen Omega 3 Fettsäure durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen.
Vitamine
Abwechslungsreiches Gemüse und Obst liefern dir und deinem Kind viele Vitamine. Ich empfehle dir hierbei auf Bio Qualität zu achten, da hier weniger Pestizide enthalten sind. Trotzdem bitte alles vor dem Verzehr gut waschen und trocken reiben.
Vitamine für die Schwangerschaft und Stillzeit: Tabletten oder in flüssiger Form?
Viele Frauen haben eine ausgeprägte Morgenübelkeit und dementsprechend kann es schwerfallen, die teils sehr großen Kapseln als Nahrungsergänzung zu schlucken.
Dabei gibt es eine viel angenehmere Alternative, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, nämlich in flüssiger Form.
Welche Vorteile haben Vitamine in flüssiger Form?
Der Körper nimmt flüssige Vitamine besser auf als in Form von Kapseln oder Tabletten. Diese müssen sich zunächst auflösen, bevor die enthaltenen Inhaltsstoffe für den Körper verfügbar werden. Aus verschiedensten Gründen, wie etwa das Alter, Medikamenteneinnahme, pHWert und funktionelle Veränderungen (Operation), kann das Verdauungssystem des Körpers Vitamintabletten oder -kapseln möglicherweise nicht vollständig (oder in einigen Fällen überhaupt nicht) in brauchbares Material zerlegen. Umgekehrt erfordern Vitamine in flüssiger Form oder als Pulver diesen Schritt nicht und können daher zu einer schnelleren Aufnahme im Körper führen1 . Medizinische Studien haben gezeigt, dass Vitamine, die in flüssiger Form eingenommen werden, sehr viel schneller in den Blutkreislauf gelangen als Tabletten und Kapseln. Dies geschieht, weil flüssige Nahrungsergänzungsmittel den Verdauungsprozess vollständig überspringen. Sie benötigen ca. 1 - 4 Minuten, um vollständig vom Körper aufgenommen zu werden, Tabletten und Kapseln brauchen hingegen 20 - 30 Minuten, um überhaupt erst aufgespalten und anschließend verwertet zu werden. Eine tolle Alternative also für alle, die Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Tabletten haben oder unter starker Schwangerschaftsübelkeit leiden.
Hinzu kommt, dass der Körper laut einer Untersuchung der Physicians Desk Reference 98% der in flüssiger Form enthaltenen Vitamine und Mineralien verwerten, jedoch nur 10 -20 % der Vitamine in einer Vitaminkapsel aufnehmen kann. Man müsste demnach fünfmal so viel Tabletten schlucken um den gleichen Effekt zu haben wie bei der Aufnahme flüssiger Vitamine in gleicher Konzentration. Wenn man schwanger ist oder sein Baby stillt möchte man jedoch, dass es so viel wie möglich von den eingenommenen Nährstoffen durch die Mutter profitiert.
Nährstoffe in flüssiger Form sind daher eine viel angenehmere und wirkungsvollere Form, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen und dies insbesondere bei Schwangerschaftsübelkeit und Darmproblemen. Dr. Vanessa van den Boom, Gründerin von MamiGut, hat mit ihrem ersten Vitamin- und Protein-Shakes für die Schwangerschaft und Stillzeit auf https://www.mamigut.de eine besondere Nahrungsergänzung für werdende und stillende Mütter geschaffen.
Sonstiges für deine Ernährung in der Schwangerschaft:
- Wenig Zucker: Super wäre es, wenn du so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu dir nimmst. Du brauchst natürlich kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du mal ein Stück Kuchen isst ... wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, Abwechslung und natürlich auch der Genuss! ☺
- Viel trinken: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine gute Flüssigkeitszufuhr. Ausreichend zu trinken ist extrem wichtig für deinen Körper, ca. 2 Liter am Tag sollten es sein. Am besten eignet sich Mineralwasser oder andere kalorienarme nichtalkoholische Getränke, Kräutertees oder verdünnte Säfte.
- Kaffee und Tee kannst du während der Schwangerschaft in Maßen weiterhin trinken.
Auf diese Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft verzichten:
- Alkohol
- Rohes und nicht durchgegartes Fleisch und Wurstwaren, zB Salami
- Roher und geräucherter Fisch und Meeresfrüchte, zB Sushi
- Produkte mit rohen Eiern wie zB. Tiramisu
- Produkte aus Rohmilch, zB Rohmilch Käse (aus dem Feinkostladen/ Käseladen)
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft besteht also unter anderem aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und möglichst wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Du kannst in der Regel mit dieser ausgewogenen Ernährung den Bedarf von allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen abdecken.
Nahrungsergänzungsmittel & Folsäure
Dein Folsäure Bedarf ist in der Schwangerschaft, besonders in der Frühschwangerschaft, erhöht und kann meistens über die Nahrung nicht ausreichend aufgenommen werden. Besprich bitte mit deiner Gynäkologin – am besten VOR deiner Schwangerschaft –, welches Folsäure Präparat du einnehmen solltest.
Ob und welche anderen Nahrungsergänzungsmittel während einer Schwangerschaft eingenommen werden sollten, ist sehr individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ich rate werdenden Müttern dazu dies mit einer Ärztin oder anderen Fachleuten individuell zu besprechen.
Vegetarische oder vegane Ernährung während der Schwangerschaft
Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft möglich. Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kannst du grundsätzlich den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Aber auch hier empfiehlt sich eine gezielte individuelle Beratung. Viele Vegetarier supplementieren beispielsweise Vitamin B12.
Bei einer veganen, also rein pflanzlichen, Ernährung sollte die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine Ernährungsberatung erfolgen. Das ist wichtig, da ein möglicher Nährstoffmangel die kindlichen Entwicklung schädigen kann. Um diesem Vorzubeugen müssen häufig bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wie oft sollten Schwangere am Tag essen?
Für viele Schwangere ist es angenehmer, statt den üblichen drei Mahlzeiten, mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen. Das hilft den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kann auch bei Schwangerschaftsübelkeit helfen. Wenn du unter Sodbrennen leidest, werden kleinere Mahlzeiten ebenfalls für dich angenehmer sein. Ein weiterer Tipp: leg' dich nach dem Essen nicht direkt hin, sondern bleib einen Moment aufrecht sitzen.
Gegen Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauch schon sehr groß ist und das Kind mehr Platz einnimmt, sind kleine Mengen besser zu verdauen und für werdende Mütter meist angenehmer. Wie du siehst, gibt es keine Regel, wie oft Schwangere essen sollten – höre auf deinen Körper und achte darauf, was dir gut tut. Probiere aus, was dir bei Übelkeit oder Sodbrennen hilft und wie du dich am besten fühlst.
Heißhunger während der Schwangerschaft
Appetit auf ungewöhnliche Lebensmittel-Kombinationen und Heißhunger Attacken kommen während der Schwangerschaft häufig vor und sind ganz normal. Der Grund dafür ist wahrscheinlich der erhöhte Nährstoffbedarf – dein Köper weiß was er braucht und verlangt danach. Heißhunger auf süßes oder besonders salzig und fettiges Essen kann auf einen Nährstoffmangel von beispielsweise Eisen, Magnesium oder Fettsäuren hindeutet.
Auch die Hormonschwankungen während der Schwangerschaft können für die Heißhungerattacken verantwortlich sein. Diese Schwangerschaftshormone können außerdem Auswirkungen auf deinen Geruchs- oder Geschmacksinn haben. Viele Schwangere berichten, dass sie Essensgerüche sehr stark wahrnehmen und sich der Geschmack während der Schwangerschaft verändert hat.
Als Schwangere sinkt dein Blutzuckerspiegel manchmal schnell ab, auch das kann zu Heißhungerattacken auf Süßes führen. Du kannst dich hierauf Vorbereiten und gesunde Snacks im Haus haben, auf die du dann schnell zugreifen kannst. Bei Heißhunger auf Süßigkeiten könnten das zum Beispiel Nüsse, getrocknetes Obst, Nussmuß, dunkle Schokolade, gesunde Riegel oder Energieballs sein. Wer Lust zu kochen oder zu backen hat, findet online eine Vielzahl an gesunden, süßen Rezepten, die sogar ohne Zucker auskommen.
Deine Schwangerschaft, deine Ernährung
Das Thema Ernährung ist ein individuelles. Es funktioniert für jede Schwangere, für jede werdende Mutter anders. Es gibt eine große Reihe an Handlungsempfehlungen, im Endeffekt ist aber das Wichtigste, dass es dir gut geht. Dass du dich mit deiner Ernährung wohlfühlst und dich und dein Baby mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst.
Die für dich richtige Ernährung probierst du am besten Stück für Stück aus. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg damit, ganz viel Genuss und vor allem Vorfreude für diese aufregende und einzigartige Zeit der Schwangerschaft.
Alles Liebe,
deine baybies-Hebamme Ana