Beckenboden nach der Geburt – Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Vor einer Schwangerschaft beschäftigen sich die Wenigsten mit ihrem Beckenboden. Vielleicht hast du auch noch gar nichts davon gehört und bist dir nicht sicher, wo sich der Beckenboden genau befindet? Was er kann und wofür er wichtig ist?

Das ändert sich meist nach einer Schwangerschaft beziehungsweise der Geburt. Ab dann kennt jede Frau ihren Beckenboden und er wird zu einem mehr- oder weniger präsenten Thema. Übrigens liebe Männer: auch ihr habt einen! Aber darum geht es heute nicht ;)

In diesem Artikel erfährst du:

• Die Anatomie – was genau ist der Beckenboden?
• Die Hauptaufgaben des Beckenbodens – Wofür ist der Beckenboden wichtig?
• Beckenboden in der Schwangerschaft
• Der Beckenboden bei und nach der Geburt
• Was ist wichtig nach der Geburt?
• Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden
• Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Die Anatomie – Was genau ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe (Faszien). Er verschließt das Becken nach unten und verbindet die Innenseiten der Beckenknochen miteinander. Wie der Name schon verdeutlicht, ist er der „Boden“ unseres Beckens.

Der Beckenboden wird in drei Muskelschichten unterteilt:

1. Die innere Beckenbodenschicht (wenn man von oben in das Becken schaut), auch obere Schicht oder obere Etage genannt:
   Sie ist die größte und stärkste Muskelschicht und verläuft vom Steißbein bis zum Schambein und den Hüftknochen. Sie trägt unsere Organe und beeinflusst unsere Haltung.
2. Die mittlere Beckenbodenschicht:
   Diese Schicht bildet ein Dreieck zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Sie hält deine Harnblase an Ort und Stelle und sichert den Harnröhrenverschluss. Sie ist für deine Kontinenz verantwortlich. Außerdem federt sie plötzliche Druckbelastungen im Bauchraum ab, beispielsweise bei Husten, Niesen oder beim Sport.
3. Die äußere Beckenbodenschicht, auch untere Schicht oder untere Etage genannt:
   Sie verläuft, wie eine acht um Harnröhre, Scheide und After und befindet sich zwischen Schambein und Steißbein. Diese Schicht bildet den Damm zwischen Scheide und After. Ihre Hauptaufgabe ist das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen. Das bedeutet, dass sie beim Sex, Tampon einführen, beim Toilettengang und eben auch bei einer Geburt entspannt werden muss. 

Die Hauptaufgaben des Beckenbodens – Wofür ist der Beckenboden wichtig?

Dein Beckenboden ist für folgende Punkte super wichtig:

• Tragefunktion, er hilft die Organe zu tragen.
• Er stabilisiert die Position der Organe und des Beckens.
• Er ist für das Öffnen und Schließen von Körperöffnungen mit verantwortlich.
• Bewegungsfunktion: er unterstützt alle Bewegungen im Becken.
• Er ist für die Körperhaltung mit verantwortlich.
• Sexuelle Funktion: ein trainierter Beckenboden pulsiert beim Sex und kann die Vagina bei Anspannung verengen, sowie deine Empfindsamkeit beeinflussen.
• Der Beckenboden federt plötzliche Druckbelastungen ab.

Übrigens: deine Beckenbodenmuskulatur ist eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden. Eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur kann den Beckenboden unterstützen und stabilisieren.

Beckenboden in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft wird der Beckenboden extrem belastet. Er hält und stütz die wachsende Gebärmutter und dein Baby. Durch die Schwangerschaftshormone wird dein Körper auf die Geburt vorbereitet. Das beinhaltet, dass alles weicher und lockerer wird – auch die Beckenbodenmuskulatur.

Dadurch verliert der Beckenboden zum Einen an Spannung und zum Anderen muss er immer mehr Gewicht tragen. Viele Frauen spüren diese Belastung im Beckenboden während ihrer Schwangerschaft. Manche beschreiben es als starkes Ziehen und Druck nach unten. Anderen spüren aber auch Schmerzen in diesem Bereich.

Beckenboden bei Geburt und Beckenboden nach der Geburt

Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden durch die starken Kräfte der Wehen und schließlich durch das Hindurchschieben des Babys sehr beansprucht und maximal gedehnt. Ganz selten kann es auch zu Verletzungen des Beckenbodenmuskel kommen.

Viele Frauen haben Angst den Beckenboden während der Schwangerschaft zu trainieren und befürchten, dass er sich dann bei Geburt nicht öffnen und ausreichend dehnen kann. Richtiges Beckenboden-Training kann aber super sinnvoll sein und dir bei Geburt sogar helfen: denn, was du anspannen kannst, kannst du auch leichter und bewusster entspannen! Ein elastischer Beckenboden kann die Geburt sogar erleichtern.

Wie fühlt sich der Beckenboden nach der Geburt an?

Es ist ganz normal, wenn du deinen Beckenboden direkt nach Geburt erstmal nicht anspannen kannst und sich alles komisch, offen oder taub anfühlt. Das Taubheitsgefühl entsteht durch Schwellungen im Intimbereich und lässt von alleine wieder nach.

Auch, wenn du ein paar Tropfen Urin verlierst, wenn du lachst, niest oder hustest, ist das erstmal ganz normal und kein Grund zur Sorge. In der ersten Zeit nach der Geburt muss sich dein Beckenboden erstmal erholen und regenerieren und kann oft nicht direkt seine volle Funktion erfüllen.

Wichtig zu wissen ist, dass es am Anfang ganz normal sein kann ABER wenn du nach dem Wochenbett noch anhaltende Beckenbodenbeschwerden (wie zB. Urininkontinenz hast ) ist das nicht normal und sollte behandelt werden! Traue dich die Probleme zB. bei deiner Gynäkologin oder deiner Hebamme anzusprechen. 

Auch bei einer Bauchgeburt, also einem Kaiserschnitt, wird der Beckenboden stark beansprucht und es kann sein, dass er sich anders anfühlt. Auch hier ist Rückbildungsgymnastik sehr wichtig. 

Was ist wichtig nach der Geburt?

In der ersten Zeit nach der Geburt ist besonders eins wichtig: Viel Entlastung für deinen Beckenboden! Du solltest ihn schonen, so dass er sich gut zurückbilden und regenerieren kann. Das bedeutet: viel liegen und entspannen. Gezieltes Beckenboden-Training kommt später.

Hier ein paar Tipps, wie du deinen Beckenboden post partum entlasten kannst:

• Viel Liegen: Um deinen Beckenboden im Liegen noch mehr zu Entlasten, kannst du dein Becken mit einem Kissen erhöht lagern und die Füße aufstellen. So entspannst du die Beckenbodenmuskulatur besonders effektiv, da durch die Schwerkraft die Organe in den Bauchraum zurückverlagert werden.
  Das Gleiche kannst du auch in Bauchlage probieren. Die Bauchlage entlastet ebenfalls und unterstützt außerdem die Rückbildung deiner Gebärmutter.
• Richtig Aufstehen: Aufstehen solltest du erstmal immer über die Seite. Wenn du liegst, drehst du dich also am besten immer erst zu einer Seite und setzt dich seitlich auf – das schont die Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
• Gute Haltung und richtig Stehen: Wenn du doch mal länger stehst, beispielsweise am Wickeltisch, achte auf eine gute Haltung. Stehe aufrecht und hüftbreit. Achte darauf deine Füße gleichmäßig zu belasten, die Knie leicht zu beugen und das Becken neutral auszurichten. Dein Bauch und dein Rücken sollten aufrecht und die Schultern entspannt und weit weg von den Ohren sein.
  
  Wenn du das Gefühl hast, dass dein Beckenboden noch sehr geschwächt ist und alles nach unten zieht, stell dich in „Schrittstellung“. Stelle einen Fuß weiter nach vorn, den anderen weiter nach hinten – das schützt den Beckenboden nochmal mehr.
• Kein schweres Heben: Du solltest nichts Schweres tragen! Die Grundregel im Wochenbett ist: nichts Heben, das schwerer ist als dein Baby. Denn jedes zusätzliche Gewicht belastet deinen Beckenboden unnötig.
  
  Dein Baby möchte natürlich am liebsten den ganzen Tag bei dir sein und viel getragen werden: Das ist vollkommen normal und natürlich. Achte hier darauf, wie du dein Baby trägst. Gut ist, wenn es immer nah am Körper ist und am besten in einer gut sitzenden Trage oder einem Tragetuch. Im Frühwochenbett, also in den ersten zwei Wochen nach Geburt, solltest du es möglichst nicht zu viel tragen und lieber mehr im Bett liegen ;)
• Stillen und Sitzen: Auch beim Stillen solltest du darauf achten deinen Beckenboden zu schonen. Zu langes Sitzen ist nicht gut. Stille gerne auch mal im Liegen, das entspannt.
• Toilettengang: Gehe in den ersten Tagen nach der Geburt regelmäßig auf die Toilette, um Wasser zu lassen. Häufig merkt man in dieser Zeit nicht, dass die Blase gefüllt ist. Regelmäßiges Entleeren unterstützt außerdem die Gebärmutterrückbildung. Sitze entspannt mit geradem Rücken auf der Toilette und lasse deinen Beckenboden locker – Urin solltest du möglichst nicht rausdrücken oder pressen.
  
  Beim Stuhlgang gilt ebenfalls: nicht pressen, sondern versuchen entspannt zu atmen. Hierbei ist eine lockere Haltung mit eher rundem Rücken hilfreich. Außerdem empfehle ich viel zu trinken und auf deine Ernährung zu achten. Für weicheren Stuhlgang isst du am besten Stuhlgang-auflockernde Lebensmittel.

• Husten und Niesen: Wenn du Husten oder Niesen musst, setzt du dich in eine aufrechte Haltung und drehst deinen ganzen Oberkörper (nicht nur den Kopf) zur Seite.

Generell empfehle ich dir mit deiner Hebamme zu sprechen. Lass’ dir von ihr zeigen, wie du Beckenboden-freundlich stehst, sitzt und dich aufrichtest. Ein Beckenboden-freundlicher Alltag ist am Anfang wichtiger, als Beckenbodenübungen.

Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden 

Wann und wie kann man mit Rückbildungsgymnastik nach der Geburt starten?

Je nach dem wie stark dein Beckenboden belastet ist und wie du dich fühlst, kannst du nach einer gewissen Zeit mit den ersten leichten Übungen beginnen. Höre auf deinen Körper, sei feinfühlig, wie es dir dabei und danach geht und achte darauf, wie sich deine Körpermitte und die einzelnen Beckenbodenschichten anfühlen.

Am Anfang geht es erstmal um Wahrnehmungsübungen im Sitzen oder Liegen. Hierbei spannst du den Beckenboden an und lässt ihn dann wieder locker. Diese Übungen kannst du dir von deiner Hebamme erklären lassen und entspannt Zuhause immer mal wieder machen.

Nach der Wochenbettzeit, also etwa sechs bis acht Wochen nach Geburt, kannst du mit der Rückbildungsgymnastik anfangen. Wenn du eine Bauchgeburt hattest solltest du etwas länger warten und erst nach ca. acht bis zwölf Wochen starten. Sprich mit deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt, ob alle Wunden verheilt sind, ob deine Rektusdiastase klein genug ist und du mit der Rückbildungsgymnastik starten kannst. Bekommst du das ‚Go‘, kann es losgehen. :) 

Auf was sollte man bei der Rückbildungsgymnastik achten?

Am Wichtigsten ist: Höre auf deinen Körper! Entscheide, wann und wie sich Rückbildungsübungen nach der Schwangerschaft für dich gut anfühlen. Was und wie viel richtig für dich ist.

Und auch, wenn du erst viel später mit der Rückbildungsgymnastik beginnst – es ist nie zu spät deinen Beckenboden zu trainieren!

Wo und wie kann man Rückbildungsgymnastik machen und den Beckenboden nach der Geburt trainieren?

Rückbildungskurse findest du in deiner Stadt an unterschiedlichen Stellen. Viele Hebammen bieten Kurse an, genauso wie Geburtshäuser und Gesundheitszentren. Es gibt an vielen Orten auch extra Beckenbodentrainerinnen, die sich besonders auf diesen Bereich der Rückbildung spezialisiert haben.

Rückbildungskurse gibt es entweder mit oder ohne Baby. Hier kannst du entscheiden, was zu dir und euch passt.

Gut zu wissen: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen (zehnstündigen) Rückbildungskurs. Um sicher zu sein, informiere dich am besten vorab, was und wie übernommen wird.

Warum ist Beckenbodentraining nach Schwangerschaft und Geburt wichtig?

Nimm dir unbedingt genügend Zeit für deine Rückbildung. Es geht hierbei nicht darum möglichst schnell einen flachen Bauch zu bekommen, sondern vielmehr deine beanspruchte Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken. Und glaub’ mir – das ist super wichtig!

Ein Beckenboden, der nicht intakt ist, kann zu Langzeitfolgen, wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung oder Schmerzen führen – und das will Keine von uns, richtig?! Es lohnt sich also ihn durch gezieltes Training zurückzubilden und zu stärken.

Wofür der Beckenboden außerdem wichtig ist? Für dein Sexleben. Ein gut durchbluteter und aktiver Beckenboden ist super für deine sexuelle Empfindsamkeit.

Was kann man tun, wenn der Beckenboden ‚Probleme‘ macht? 

Bei sehr starker Beeinträchtigung oder wenn du anhaltende Beschwerden, wie Inkontinenz oder Schmerzen hast, die über die Wochenbettzeit hinaus gehen, solltest du unbedingt einen Spezialisten kontaktieren. Frag’ gerne deine Hebamme oder deine Gynäkologin nach einem Tipp und kümmere dich um gezieltes Training. In vielen Städten gibt es Physiotherapeuten mit Beckenboden-Spezialisierung oder Beckenbodenzentren, die dir weiterhelfen können.

Der Beckenboden – dein guter Freund! ;)

Inzwischen ist er dir nicht nur ein Begriff, sondern du hast auch ein Gefühl für deinen Beckenboden entwickelt, stimmt’s? Und das ist großartig – denn neben den wertvollen Rückbildungsübungen, kannst du ein kleines Beckenboden-Training auch in deinen Alltag integrieren. Du wartest oder sitzt gerade irgendwo? – Spanne ihn für ein paar Sekunden an, bevor du dann wieder locker lässt.

Je öfter du dies machst, desto mehr kannst du deinen Beckenboden stärken. So dass du keine Sorge vor einer Senkung oder Inkontinenz haben musst, sondern er zu einem wertgeschätzten Unterstützer für dich wird. :)

Ich wünsche dir alles Liebe und Gute,

deine baybies Hebamme Ana